Musarm

Lateral epicondylit, även känd som tennisarmbåge och musarm, är en vanligt förekommande överbelastningsskada som orsakar smärta på utsidan av armbågen. Denna skada är vanlig hos personer som utför mycket repetitiv rörelse med handen och armen, såsom tennis- eller golfspelare, men det kan också uppstå på grund av vanliga dagliga aktiviteter som använder musklerna i underarmen.

För att lindra smärta och återställa rörlighet i armbågen finns det flera olika hemövningar som man kan göra. Det är viktigt att rådfråga en läkare eller terapeut innan man börjar med någon form av träning, särskilt om man har en kronisk problem eller om smärtan är svår.

  1. Wrist Flexor stretch: Sitt med rak rygg och placera utsidan av armbågen på ett bord eller ett annat fast underlag. Böj handen nedåt så att handflatan pekar bakåt. Håll stretch under en längre period.

  2. Wrist Extensor stretch: Sitt med rak rygg och placera insidan av armbågen på ett bord eller ett annat fast underlag. Böj handen uppåt så att handflatan pekar framåt. Håll stretch under en längre period.

  3. Finger Extension: Sitt med rak rygg och håll handen rak med handflatan ner. Böj sedan varje finger bakåt mot handen. Håll stretch under en kort period.

  4. Finger Flexion: Sitt med rak rygg och håll handen rak med handflatan ner. Böj sedan varje finger framåt mot handen. Håll stretch under en kort period.

  5. Wrist Extension: Sitt med rak rygg och håll handen rak med handflatan ner. Böj sedan handen bakåt så att handflatan pekar uppåt. Håll stretch under en kort period.

  6. Negativa extensioner med handled: Håll en lätt vikt eller tyngd på 1-2 kg över en bordskant med handryggen upp. Hjälp handen upp med din andra hand och sänk sedan handen med vikten under 5 sekunder. Upprepa 12 gånger, 1 gång dagligen.

Det är viktigt att vara tålmodig och konsekvent med att göra dessa övningar, det tar tid för armbågen att läka och återställa rörlighet. Det är också viktigt att undvika de aktiviteter som orsakade skadan och att försöka att ändra arbetsställning eller teknik för att undvika ytterligare överbelastning.

I värsta fall är det alltid bra att rådfråga en läkare eller fysio.